Hai, aku intan...
sekarang sih duduk di kelas 12 IPA 1 , SMAN 5 MLg.
aku terobsesi banget sama yang namanya tentara ataupun polisi.
aku mau bagi info nih mengenai tes samapta/jasmani dan bagaimana caranya..
1. Tes samapta meliputi tes lari 2,4k atau lebih slama 12 menit,push up,sit up,pull up masing" 1 menit,suttle run 20 dtk,dan renang 25/50 m. Tes lari ini sangatlah berpengaruh bagi nilai awal kalian karena nilainya setengah dri kseluruhan tes samapta. Sebelum tes lari kalian dianjurkan utk mengenakan kaos oblong putih,celana putih pendek & sepatu+kaos kaki olahraga. Jangan lupa pemanasan terlebih dahulu sebelum tes,tanpa pemanasan anda bisa cidera,terkilir,kaku otot, dll. Tambahan pakailah celana dalam olahraga yg nyaman dan aman (spoter) utk alat vital supaya menghindari adanya gejala hernia/vericocele. Sblm dibunyikan peluit tnda mlai brlari, ad baiknya kita brdoa, tarik nafas dlm2 & yakinkan diri kita klo kita snggup mlebihi kmampuan kita! jika semua sudah siap tunggu aba2 dri instruktur, usahakan slama 12 mnit lari kita konstan..menggunakan ketukan nafas yaitu 4 langkah= 1x nafas. Kita pun hrs bs mmperhitungkan wktu, mksdnya,apbila 1keliling lap=400m..brti 1x ptaran kita hrs mmpu 1:30dtik..jd 8 ptaran(3200) total=12mnit. jika waktu sudah selesai jgn langsung berhenti,buatlah gerakan tolakan untuk menghindari timbulnya varises pada betis. Jika sudah berhenti duduklah, taruh kaki anda lebih tinggi dari badan anda,agar sirkulasi darah normal kembali. Atur nafas hingga normal.
2. Pull Up ! ini tes yg dianggap paling berat bagi kebanyakan peserta tes ! penataan otot/ pun fit nya tubuh sangat berpengaruh pada tes ini. Siapkan tiang pull up, mulai pelemasan otot. loncat dan peganglah tiang horizontal menghadap depan seperti (memegang gas motor). Kaki rileks. Ambil nafas,angkat badan anda dgn kekuatan otot tangan dan perut serta dorongan nafas yg anda kumpulkan hingga kepala anda melewati tiang. nilai 100 untuk pull up/ restok/ rangen adalah 18x (gerakan benar), minimal hrs sanggup 14x
3. Sit up ! duduklah diatas matras,untuk keamanan tulang belakang, taruh tangan anda mengunci dibelakang kepala anda,jangan dilepas. Fungsi tngan mengunci di blakang kpala spaya tngan kita dijadikan "PER" utk mndorong lg keatas..jd ushakan tngan mnmpel ke lantai saat turun. Tekuk kaki selebar 60 derajat,agak renggangkan untuk celah kepala/siku anda saat sit up di mulai.mulailah dari bawah,siku menyentuh lantai. Angkat badan bgian atas anda dgn kekuatan perut&tngan spti yg td admin bilang,dan tarik nafas saat di bwah & tarik nafas saat posisi di bwah. Nilai 100 utk sit up adalah 43x (gerakan benar), minimal hrs bsa 35x
4. push up ! mintalah teman/instruktur anda melihat bentuk badan anda saat push up,usahakan kepala-kaki lurus.mulai gerakan dari bawah .angkat badan anda dgn posisi lurus ke atas hingga tangan anda lurus,dan kembali kebawah dgn DADA menyentuh lantai.
nilai 100 untuk push up adalah 43x (gerakan benar) dan nilai + untuk 43x lebih ! Minimal sanggup 35x.
5. suttle run ! siapkan 2 tongkat panjangnya 2 m & tancapkan sejajar
pada jarak 10 m.siapkan diri anda pd sebelah kanan/kiri salh stu
tongkat. mulailah berlari membentuk angka 8 mengitari kedua tongkat dgn waktu yg
secepat anda bisa. ingat waktu anda paling lama 20 detik ! dianjurkan di suttle run ini mnggunakan lari kecil tp cepat (sprint) jgn mnggunakan lari panjang. Nilai 100 untuk Suttle Run adalah 15 detik.
=>Tambahan, jika utk pria disebut pull up, utk wanita adalah CHINNING. Untuk calon wanita lakukan chinning dengan berdiri di depan tiang mendatar, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan ke depan dan kembali ke belakang, setidaknya utk chinning lakukan sebanyak 40x secara sempurna.6. Dan yg terakhir tes ketangkasan dalam samapta adalah Renang. Renang pada tes ini biasanya peserta akan dihadapakan pada kolam renang sepanjang 25-50 m. Terserah gaya apa saja, hrs sampai secepatnya.Utk nilai sempurna disarankan gunakan gaya dada/katak, dripada gya bebas atau yg lain2. Renang ini tdk dilakukan bolak-balik, hnya sekali jalan saja,
Akumulasi penilaian keseluruhan hasil samapta itu sprti ini.. (Samapta A+ rata-rata samapta B): 2(dibagi 2)
Contoh: nilai lari=80, pull up=70, Sit Up=100,Push Up=100,Suttle Run=80 jadi --> (80+((70+100+100+80+): 4): 2), 80+87,5=167,5:2=83,75
yaa kurang lebih itulah mengenai tes samapta/jasmani yang saya dapat dari sumber terpercayaa ;;) ..
